বিছানায় যাওয়ার অন্তত ৩০ মিনিট আগে ফোনটি দূরে রেখে দিন। হাতের কাছে না থাকলে বারবার ফোন দেখার অভ্যাসও কমবে।

কোনো ভিডিও বা পোস্ট দেখতে দেখতে সময়ের হিসাব হারিয়ে ফেলবেন না। নিজের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় ঠিক করুন। সময় শেষ হলে ফোনটি সরিয়ে রাখুন।

রাতে অপ্রয়োজনীয় নোটিফিকেশন বন্ধ করে রাখুন। বারবার শব্দ বা আলো জ্বলে উঠলে ফোন দেখার আগ্রহ তৈরি হতে পারে।

দিন শেষে ফোনের স্ক্রিন টাইম বা ডিজিটাল ওয়েলবিং অপশনটি দেখে নিতে পারেন। এতে কোন অ্যাপে কত সময় কাটছে, তা সহজেই বোঝা যাবে।

ঘুমের আগে ফোন স্ক্রল করার পরিবর্তে বই বা ম্যাগাজিন পড়ার অভ্যাস করতে পারেন। এতে ধীরে ধীরে ফোনের ওপর নির্ভরতা কমানো সহজ হবে।

প্রতিদিন একই সময়ের কাছাকাছি ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন। নির্দিষ্ট রুটিন থাকলে রাতে অযথা জেগে থাকার প্রবণতা কমতে পারে।

বিছানাকে ফোন ব্যবহারের জায়গা না বানিয়ে শুধু ঘুমের জন্য ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। ফোনটি বিছানা থেকে দূরে রেখে চার্জে দিতে পারেন।

ঘুমের সময় ফোনের ‘ডু নট ডিস্টার্ব’ বা অনুরূপ মোড চালু করে রাখতে পারেন। এতে প্রয়োজনীয় নয় এমন কল ও নোটিফিকেশনের বিরক্তি কমবে।

দীর্ঘদিনের অভ্যাস হঠাৎ বদলানো কঠিন। তাই প্রতিদিন একটু একটু করে ফোন ব্যবহারের সময় কমান। প্রথমে ১৫-৩০ মিনিট আগে ফোন সরিয়ে রাখার অভ্যাস দিয়ে শুরু করতে পারেন।

ফোনের বদলে হালকা গান শোনা, পরদিনের কাজের তালিকা তৈরি করা, ঘর গুছিয়ে নেওয়া কিংবা পরিবারের সঙ্গে কিছুক্ষণ কথা বলার মতো অভ্যাস তৈরি করতে পারেন।

সব শেষে, ঘুমের আগে ফোন পুরোপুরি বাদ দেওয়াই একমাত্র লক্ষ্য নয়। বরং কখন ফোন ব্যবহার করবেন আর কখন সেটি সরিয়ে রাখবেন—এই সীমাটা ঠিক করাই গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত চেষ্টা করলে ধীরে ধীরে ‘আর পাঁচ মিনিট’ স্ক্রল করার অভ্যাস থেকে বেরিয়ে আসা সম্ভব।